运动优于良药,给生命注入活泉

上一篇 / 下一篇  2020-02-23 20:27:13

大量的研究表明,合理的运动可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症、骨质疏松、老年痴呆、精神抑郁等一系列疾病的风险,甚至可以延缓衰老,当然还可以让我们更加美丽

 何为合理的锻炼?

ACSM(美国运动医学会)依据循证医学证据,制定了运动指南:每周150分钟中等强度运动,配合两次全身大肌肉群力量训练。

 何为中等强度运动?

如果我们静止的代谢率作为一个基础当量,那么活动及运动产生的代谢增量与基础当量的比值,即为代谢当量(MET)。中等强度的定义是4 MET~6 MET,如吸尘、快走。肌肉力量训练的标准定义为,以70%的最大力量启动抗阻力训练,每组10次,每个动作3组。不难推算,ACSM推荐的每周运动量为600~900MET 分钟。这是最小的运动量,当然,有比没有强,好消息是,我们可以把150分钟在一周内随意分配。

运动与健康的关系如何?

曾有研究显示,运动量与健康的确呈倒“J”型曲线,随着运动量的增加,慢性病风险降低效果不断增强,但超量运动,反而风险上升。这一超量概念比较模糊,需要科学依据予以定义。

 多少运动量是上限? 

《英国医学杂志》刊登了一篇荟萃研究,分析了自2000年至今的170余篇有关运动与疾病风险的文章,结果发现,运动可降低心、脑血管疾病发病风险、降低糖尿病风险、降低乳腺癌结肠癌发病风险,并且,这一趋势在600~4000MET 分钟/周的运动量范围内呈量效关系,即锻炼的量越大,风险降低的效果越显著,以2000~3600 MET 分钟/周最显著,甚至在8000~12000 MET 分钟/周的运动量,对降低乳腺癌的风险仍有显著量效效应,的确是好消息。

 如何实现较高强度锻炼?

高强度运动的定义为7MET~10MET,如:超过8km/小时速度的跑步,9km/小时速度的划船器训练;超高强度运动的定义为>11MET,如:超过11km/小时速度的跑步,拳击训练,快速爬楼梯。不难推算,如果每周锻炼150分钟,按10MET的强度训练,周运动总量达到1500MET 分钟,如果按照15MET强度训练,周运动量将达到2250MET 分钟。可以看出,高强度,甚至超高强度的锻炼,也在有益的运动量范围内,但要循序渐进。

在ACSM大会上,中国发出了什么声音?

来自张江高科技园区的数据在ACSM大会上引起了世界同行们的关注及兴趣。2100余张江白领的体质检查报告显示,50%的男性体重超标,70%的女性虽体重正常,但60%的女性脂肪超标,肌肉不足。而在回答生活方式的问题时,超过80%的人周运动量无法达到最低标准。同样的现象发生在300余风湿科医生的体质检测研究。一个国际著名的学者对来自中国的数据给出一个精辟的诊断:正常体重的肥胖(normal weight obese),这在美国也不少见,但没有很好的研究数据,其风险不亚于超重/肥胖。他期待看到来自中国的改变此状态的干预性研究,为世界提供借鉴。


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