【手牵手运动】髋关节功能锻炼

上一篇 / 下一篇  2020-11-03 11:11:22

髋关节为多轴性关节,可以完成屈伸、收展、旋转及环转运动,髋关节的功能锻炼应包括多轴方向的运动,并且尽早开始功能锻炼非常重要。
本节髋关节功能锻炼课程可以在椅上完成,重点锻炼髋关节外展、内收和内外旋转的能力,增强臀部和大腿内外侧肌肉的力量,为提升下肢功能,提供良好的关节活动范围和肌力水平。请大家提前准备好普拉提小球和弹力带,跟随朱斌教练一起开始今天的运动。


01

坐姿腿外展


坐于凳子前1/3处,双手放于身体两侧,双脚与髋同宽。将左脚踩在筋膜球上,向外侧滚动,再向内滚动至初始位。左侧动作完成。换右侧,重复2-3步骤至一组完成。
腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。骨盆始终保持中立位。保持均匀呼吸。
02

坐姿腿内外旋


坐于凳子前1/3处,双脚与肩同宽,双手放于身体两侧。将左脚踩在筋膜球上,髋关节转动,将球滚动到脚掌内侧,回到初始位,再将球滚动到脚掌外侧,再回到初始中立位,一组做完换右侧。

腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。保持均匀呼吸。
03

坐姿夹腿


坐于凳子前1/3处,双脚与髋同宽,双手放于身体两侧。双膝夹住普拉提小球,双大腿内侧持续发力,用力夹扁小球保持20秒。
腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。脚尖方向向前,身体保持稳定。保持均匀呼吸。
04

坐姿弹力圈腿外展


坐于凳子前1/3处,双脚与髋同宽,双手放于身体两侧。将弹力圈套在双膝上方,双膝向外发力扩展弹力带,在最大范围处保持20秒。
腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。身体保持稳定。保持均匀呼吸。
05

坐姿大腿内收肌拉伸


坐在凳子前1/3处,双脚与髋同宽,双手放于身体两侧。左脚向身体左侧伸出,伸直左腿,左脚跟着地,勾脚尖。身体稳定保持30秒,左侧动作完成。换右侧。
腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。骨盆始终保持中立位。保持均匀呼吸。
06

坐姿臀部拉伸


坐于凳子前1/3处,双脚与髋同宽。左腿屈髋屈膝抬起,左脚脚踝放于右腿膝关节上方,双手握住左脚脚踝,上身向腿部靠拢。身体稳定保持30秒,至一侧动作完成。换右侧。
腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。骨盆始终保持中立位。​​​​


TAG:

我来说两句

 
得分:0

显示全部

:loveliness: :handshake :victory: :funk: :time: :kiss: :call: :hug: :lol :'( :Q :L ;P :$ :P :o :@ :D :( :)

Open Toolbar