【手牵手运动】脊柱功能锻炼

上一篇 / 下一篇  2020-11-03 11:12:04

​​强直性脊柱炎患者的脊柱关节功能锻炼应贯穿强直性脊柱炎治疗的整个过程,在疾病早期和轻度炎症期间进行力所能及的功能锻炼非常必要。 

本节功能锻炼课程由梁斌教练指导,为轻度炎症和疼痛的患者设计,在坐姿和垫上进行动作练习。课程动作包括脊柱关节灵活运动、胸廓的呼吸运动、肩关节和髋关节的活动。本课程可以缓解腰背的僵硬和疼痛,预防脊柱关节、肩关节和髋关节活动受限,并改善全身的血液循环。练习时需要准备一把椅子、瑜伽垫。下面我们对课程的重点和难点动作进行讲解和演示。


01坐姿胸式呼吸


端坐于椅子前1/3处,将双手置于胸腔两侧肋骨外;用鼻子吸气,使胸腔横向扩张并有一点向上提升;用嘴呼气,胸腔横向收缩并下沉回去。
始终沉肩收腹,脊柱向两端延展。吸气时感受胸廓的横向扩张,呼气时肋骨下沉拉向肚脐。无论呼气还是吸气,小腹始终收紧。

02坐姿转体手碰耳


端坐于椅子前1/3处,双腿间夹球;鼻子吸气,双臂握拳前平举;嘴呼气,身体向右转,同时,右手成花掌向后触碰右耳外缘,眼随手动向后看。吸气转体回正,呼气向左同法做。
始终沉肩收腹,脊柱向两端延展,全程在脊柱无痛感的范围内完成。匀速呼吸,吸气与呼气时间尽量相同。膝盖平行夹紧球,转体时膝盖勿移动。

03仰卧屈膝迈步臂划船


仰卧,双腿屈膝踩地;鼻子吸气,双臂握拳前平举;嘴呼气,右腿屈膝上抬接近胸腔(足背屈),同时双臂屈肘90度向地面划船下压;吸气还原腿及手臂,呼气换左腿同法完成。
腰背部贴紧地面。始终沉肩收腹,脊柱向两端延展。

04左侧卧臂绕旋


左侧卧,双腿屈膝于体前,双膝间夹球;左臂上举,掌心朝内;右臂前平举于体前;呼气,右臂向上向后绕环,10次一组。
全程骨盆中立位,双膝平行不错位。全程收腹,脊柱中立位。全程在脊柱无痛感的范围内完成动作。

05夹球骨盆碗


仰卧,双腿屈膝踩地,分开与髋同宽,双膝间夹球,双手放于身体两侧,掌心压地;吸气准备,吐气卷动尾椎,腰背部贴地,吸气还原。
双腿夹紧球。全程收腹,脊柱中立位。

06猫动态伸展


四足支撑,双臂分开同肩宽,双膝分开同髋宽,脚背放松放平;吸气,肋骨向两侧扩开,抬头挺胸,肩胛回缩靠近;呼气,收缩腹部,尾骨向内卷,逐节带动脊椎向上,肩胛向两侧打开,背部拱起成“C”形。
吸气时勿过分塌腰,有意识找脊柱延伸的感觉且无痛感,不耸肩,呼吸顺畅自然。

07简易鸟狗式


四足跪姿,双膝分开与髋同宽,双膝在臀的正下方,双臂与肩同宽,手腕在肩的正下方;用嘴呼气,右腿向后伸直。鼻子吸气,还原腿至起始动作,呼气,换左腿向后伸出。用嘴呼气,右手臂向前伸直。鼻子吸气,还原手臂至起始动作,呼气,换左手臂向前伸直。
核心收紧,腰背挺直,脊柱中立位。髋关节伸展时,臀腿与地面平行。手臂抬起于地面平行,双肩保持平行于地面,勿倾斜。​​​​


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